跳绳时如何防止运动损伤

跳绳是一项简单又高效的运动，但如果不注意，也容易引发运动损伤。以下几种做法有利于防止跳绳时受伤。

做好热身

在跳绳前，一定要充分热身。比如活动手腕脚踝，转动手腕关节，绕圈转动脚踝，各做 10 次左右。接着进行简单的跳跃练习，如开合跳、原地高抬腿等，每组 30 秒，进行 2 - 3 组。通过热身，能让身体各部位提前适应运动状态，减少受伤几率。

选择合适装备

选择一双适合跳绳的运动鞋至关重要。鞋子要有良好的减震性能，能减轻跳绳时对脚部和膝盖的冲击力。跳绳的长度也需合适，双脚踩在绳子中间，双手拉到腋下位置为宜。过长或过短都不利于跳绳，还可能导致失误和受伤。

保持正确姿势

跳绳时，身体要保持正直，微微收腹挺胸，不要弯腰驼背。手臂自然下垂，以手腕发力带动绳子转动，而不是用手臂大幅度挥动。双脚起跳时，前脚掌先着地，然后迅速过渡到全脚掌，落地要轻盈有弹性，这样能缓冲对关节的压力。

控制运动强度和时间

刚开始跳绳时，不要过度追求速度和数量，应循序渐进增加运动强度。可以先从每分钟 60 - 80 次开始，每次跳 10 - 15 分钟，之后逐渐增加。避免连续长时间高强度跳绳，给身体足够的休息时间，防止疲劳积累引发损伤。

注意场地安全

选择平坦、没有障碍物的场地跳绳。如果地面不平整，如坑洼、石子路等，很容易在跳绳时摔倒受伤。同时，要注意周围环境，远离尖锐物品和可能碰撞的物体。

运动后拉伸

跳绳结束后，要进行充分的拉伸放松。比如站立位体前屈，双手尽量向下够脚尖，保持 30 秒，放松腿部肌肉。还可以转动手腕和脚踝，轻轻按摩小腿肌肉，帮助缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛和受伤风险。

通过以上这些做法，能让你在跳绳时更安全，尽情享受运动带来的乐趣，收获健康和活力。